الدهون

الدهون

مصدر مكثف للطاقة , ومكون لأغشية الخلايا . وتتكون من جزيء جليسرول وثلاثة أحماض دهنية .

أقسام الدهون :

- نباتية
توجد في زيت الزيتون وزيت الذرة وزيت الشمس  والمكسرات.
تكون ذائبة في درجة الحرارة العالية .

تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة.

- حيوانية

توجد في الحليب ومنتجاته والشحم والسمن والزبدة .

تكون صلبة في درجة الحرارة العادية .

تحتوي على أحماض دهنية مشبعة .

وظائف الدهون :

1. تعتبر مصدر الأحماض الدهنية الضرورية للجسم وكذلك الفيتامينات الذائبة في الدهون .
2. تحافظ على درجة حرارة الجسم ؛ لوجود طبقة دهنية تحت الجلد .
3. تعمل على تثبيت وحماية بعض الأعضاء المهمة في مكانها مثل : القلب والرئتين والكلتين .
4. تعطي طعماً مميزاً للطعام , وتساعد على الشعور بالشبع .
5. تساعد على تلين الفضلات , وتسهل التخلص منها .
6. تشارك في بناء الجسم .

الدهون المتحولة والدهون المشبعة تعتبر غير صحية بدرجة أكبر من الدهون الخالية من الكوليسترول والدهون غير المشبعة

كم كمية الدهون الغذائية التي أحتاج إليها؟

يوصي دليل الحمية الأمريكي لسنة 2005 بأن يحافظ الإنسان على كمية الدهون التي يتناولها في حدود معينة. وهذه النسبة تعرف كنسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الإنسان.

المجموعة العمرية	حدود الدهون الإجمالية
الأطفال من سن 2 إلى سن 3	30% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية
الأطفال والمراهقون في الأعمار 4 إلى 18 سنة	25% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية
البالغون ، الأعمار من 19 فما فوق	20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية.

* إن الأطفال أقل من سن سنتين يحتاجون إلى كميات أكبر من السعرات الحرارية لأنهم ينمون ويتطورون بسرعة. ولهذا لا يوصى بأن يتناول الأطفال في هذا السن الحليب الخالي من الدهون أو الحليب قليل الدهون.

الدهون المشبعة:

ثبت أن الوجبات الغنية بالدهون المشبعة ترتبط بالأمراض المزمنة وبخاصة أمراض القلب. ويوصي دليل الحمية الأمريكي لسنة 2005 م باستهلاك أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة. 

هنالك بعض الدهون المشبعة غير المرئية. وبصورة عامة توجد الدهون المشبعة في الأطعمة التالية:

قطع اللحم عالية الشحوم

اللبن كامل الدسم والقشطة

الزبدة

الآيسكريم ومنتجات الآيسكريم

زيت النخيل وزيت جوز الهند

قد تفكر بأنك تستطيع ألا تتناول زيت النخيل أو زيت جوز الهند، إلا أن الأمر غير كذلك لأنها مضافة في أغلب الأحيان إلى كثير من الأطعمة التجارية مثل البسكويت والكعك والدونات والفطيرة. يحتوي السمن النباتي مثل المرجرين أو الزيوت النباتية المهدرجة في أغلب الأحيان على زيت النخيل كما أن بعض أنواع الحلوى المخفوقة تحتوي على زيت جوز الهند.

 

 

كيف أتحكم في كمية الدهون المشبعة التي أتناولها؟

اختر قطع اللحم النحيفة التي لا يشوبها لون أبيض (حيث تكون الشحوم مخفية تحت اللحم). وتشمل قطع اللحم النحيفة القطع المدورة والقطع المستخرجة من خاصرة البقر. انزع كل الشحوم الظاهرة من اللحوم قبل أكلها.

انزع الجلد من الدجاج والديك الرومي والدواجن الأخرى قبل أكلها.

عند إعادة تسخين الشوربة أو الطبيخ انزع الدهون الجامدة من الأعلى قبل التسخين.

تناول الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم أو الحليب 2%.

اشتر الجبن قليل الدسم أو الخالي من الدسم والأنواع الأخرى من الألبان ومنتجات الألبان.

استخدم آيسكريم قليل الدسم أو الخالي من الدسم لأن هذه الأنواع تحتوي غالباً على كميات أقل من الدهون المشبعة.

اختر الخبز والحلويات المخبوزة التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة. يمكن إيجاد هذه المعلومات في ملصق البطاقة الغذائية.

خذ حذرك عند تناول الوجبات الخفيفة لأن بعض هذه الأطعمة مثل الساندويتشات تحتوي على دهون مشبعة. تناول بدلاً عن ذلك زبادي قليل الدسم أو خالي من الدسم وقطعة من الفواكه.

 

 

الدهون الخالية من الكوليسترول والدهون غير المشبعة:

 

معظم الدهون التي تتناولها يجب أن تأتي من مصادر غير مشبعة: "الدهون الخالية من الكولسترول والدهون غير المشبعة". تعتبر المكسرات والزيوت النباتية والسمك مصدر للدهون غير المشبعة.

يوضح الجدول أدناه أمثلة لأنواع من المواد التي تحتوي على دهون غير مشبعة:

مصدر الدهون الخالية من االكوليسترول أوميقا 6 – مصدر الدهون غير المشبعة أوميقا 3 – مصدر الدهون غير المشبعة المكسرات زيت فول الصويا زيت فول الصويا الزيوت النباتية زيت الذرة زيت كانولا زيت كانولا زيت العصفر الجوز زيت الزيتون   بذور القطن الزيت الغني بالعصفر   السمك: سمك التروت، السردين والسلمون زيت عباد الشمس     الأفوكادو

 

يمكن تقسيم الدهون غير المشبعة إلى نوعين:

 

أوميقا 6 – الدهون غير المشبعة – توفر هذه الدهون حامض دهني تحتاج إليه أجسامنا ولكنها لا تستطيع إنتاجه وهو حمض اللينوليك (Linoleic-acid).

أوميقا 3 - الدهون  غير المشبعة – توفر هذه الدهون حامض دهني تحتاج إليه أجسامنا ولكنها لا تستطيع إنتاجه وهو حمض الفا لينولينك (Alpha-Linolenic-acid).إن الأحماض الدهنية المحتوية على أوميقا 3 وبالأخص الذي يكون مصدره السمك قد تكون به فوائد صحية.

 

كيف أتحكم في الكمية التي أتناولها من الدهون غير المشبعة والدهون الخالية من الكوليسترول؟

استبدل الدهون المهدرجة (الجامدة) المستخدمة في الطبخ بالزيوت السائلة

تذكر أن كل أنواع الدهون غنية بالسعرات الحرارية. ولتفادي السعرات الزائدة، استبدل الدهون المشبعة والدهون المهدرجة (الجامدة) بالدهون غير المشبعة والدهون الخالية من الكوليسترول وأضفها إلى طعامك

تناول أوقية من المكسرات كوجبة خفيفة. تمثل المكسرات والبذور جزء من طعامنا المسموح به من مجموعة اللحوم والبقوليات في خطة هرمي My Pyramid

فائدة :

إن جرام واحد من الدهون يعطي (9) سعرات حرارية , أي ضعف ما تعطيه البروتينات والكربوهيدرات .