الكربوهيدرات

الكربوهيدرات

المصدر الرئيس للطاقة التي يحتاجها الجسم كوقود للقيام بنشاطاته الحيوية, ومعظمها من مصدر نباتي .

 
ماهي الكربوهيدرات ؟

يستخدم الجسم الكربوهيدرات لإنتاج الجلوكوز وهو يمثل وقود الطاقة بالنسبة له. ويستطيع الجسم استخدام الجلوكوز مباشرةً أو تخزينه في الكبد والعضلات لاستخدامه وقت الحاجة. ويجب إتباع وجبة طعام تتكون من 45% إلى 65% من السعرات الحرارية ككاربوهيدرات.


وظائف الكربوهيدرات :

1. تعتبر المصدر الرئيس و الاقتصادي للطاقة في غذاء الإنسان
2. تحمي البروتين من استخدامه في توليد الطاقة
3. تساعد على احتراق الدهون احتراقا كاملا
4. تحافظ على سلامة الجهاز العصبي
5. يعتبر سكر اللاكتوز ضروريا لنمو البكتيريا النافعة التي تتكاثر في الأمعاء
6. تحتوي على الألياف الغذائية , مثل السلسلوز والبكتين والتي لها فائدة غذائية عالية

من امثلة الاطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات:

الفواكه

الخضروات

الخبز والحبوب والذرة

الحليب ومنتجات الألبان

الطعام الذي يتكون من سكر مضاف (مثلاً الكعك، المعجنات والمشروبات المضاف إليها السكر).

**الطعام الصحي الذي به كمية عالية من الكربوهيدرات هو الذي تتوفر فيه الألياف الغذائية والحبوب الكاملة وكذلك الأطعمة غير المضاف إليها السكر.

ما هي أنواع الكربوهيدرات؟

هنالك نوعان من الكربوهيدرات: 

الكربوهيدرات المركب.

الكربوهيدرات البسيط.

أولاً: الكربوهيدرات المركب:

النشويات والألياف الغذائية تمثل نوعين من أنواع الكربوهيدرات.

أ/النشويات:

يجب تكسير النشويات عبر عملية الهضم قبل استعمالها بواسطة الجسم كمصدر للجلوكوز.

مصادر الطعام التي يوجد بها هي الخبز والحبوب والخضروات:

توجد النشويات في بعض الأنواع المعينة من الخضروات (مثل البطاطس والفول الجاف والبسلة والذرة)

توجد النشويات كذلك في الخبز والحبوب وأنواع الذرة المختلفة

 

ب/ الألياف الغذائية:

  توجد الألياف الغذائية على شكل ألياف ذائبة أو غير ذائبة ويمكن قراءة ذلك في البطاقة الغذائية.  

 

حيث توجد الألياف الذائبة في الآتي:

دقيق الشوفان

نخالة الشوفان

المكسرات والبذور

معظم الفواكه (مثلاً الفراولة، والتوت والكمثرى والبرتقال)

الفاصوليا الجافة والبسلة

وتوجد الألياف الغذائيه غير االذائبة في الأتي :

خبز القمح الكامل.

الشعير.

الأرز الأسمر.

الكسكس.

الحنطة او الحبوب الكاملة.

نخالة القمح.

البذور.

معظم الخضروات.

الفواكه.

    أي الأنواع أفضل؟

 جميعها!

لكل منها فوائد صحية مهمة ولذا تناول مختلف هذه الأطعمة لكي تكون تناولت ما يكفي منها جميعاً.

 ما كمية الألياف التي أحتاج إليها؟  

يوصى بأن تأكل 14 جرام من الألياف الغذائية عند تناول 1000 سعرة حرارية في اليوم. وإذا أردت تناول 2.000 سعرة حرارية في اليوم فعليك تناول 28 جرام من الألياف. 

حاول اتباع هذه الإرشادات لزيادة كمية الألياف: 

اختر الفواكه الكاملة (الطازجة والمجمدة أو المعلبة) بدلاً من عصير الفواكه. حاول تناول الشرائح المجمدة من البراق أو التوت.

حاول أكل نوعين من الخضروات في وجبتك المسائية. تناول الجزر والخيار أو الكرفس للوجبة الخفيفة.

حضر وجبة من الفاصوليا  الجافة أو البسلة (البقوليات) بدلاً من اللحوم. اطلع على الموقع  www.fruitsandveggiesmatter.gov للحصول على أفكار جديدة.

اختر الحبوب الكاملة في الإفطار لأن كمية السكر المضاف إليها قليل. 

 

الحبوب الكاملة:

إن "أدلة الحمية الغذائية الأمريكية" تنصح بجعل نصف وجبتك اليومية على الأقل من الحبوب الكاملة.  

 

تعتبر الحبوب الكاملة مصدراً جيداً للألياف والمواد المغذية. اختر الحبوب التي بها معظم بذور الحبوب.

يتم معالجة الحبوب الكاملة ويزال منها بعض الألياف الغذائية ومواد مهمة أخرى. الحبوب المعالجة تسمى "الحبوب المكررة".

بعض الحبوب المكررة تحتوي على عناصر غذائية مهمة جداً مثل حامض الفوليك والحديد، والتي تتم إزالتها عند التصنيع وتضاف مرة أخرى. وهذه تسمى "العناصر المدعمة enriched". ومن الحبوب (المدعمة) الأرز الأبيض والخبز الأبيض.

بعض أطعمة الحبوب تضاف لها كميات أكبر من المواد الغذائية. وتسمى "الحبوب المعززة fortified".

ثانياً: الكربوهيدرات البسيط:

 تشمل الكربوهيدرات البسيطة السكر الموجود بصورة طبيعية في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحليب ومنتجات الحليب. وتشمل الكربوهيدرات البسيطة كذلك السكر المضاف إلى الطعام أثناء التصنيع. وبصورة عامة تعتبر المواد الغذائية التي يضاف إليها السكر قليلة الفائدة الغذائية وتقل كثيراً عن تلك التي يوجد بها سكر طبيعي

كيف يمكنني تفادي السكر المضاف؟

من الطرق المناسبة لتفادي السكر المضاف هي أن تقرأ محتويات الطعام الموجودة على ملصق البطاقة الغذائية.

ابحث عن هذه المكونات والتي بها سكر مضاف:

* كلما كان الصنف قريبا الى أعلى القائمة كلما كان السكر المضاف فيه أكثر.

 السكر البني

محلى الذرة

شراب الذرة

الدكستروز

الفركتوز

عصير الفاكهة المركز

الجلوكوز

العسل

السكر المحول

لاكتوز

مالتوز

شراب الشعير

الدبس(المولاس)

السكروز

السكر

   

   

بعض الإرشادات الأخرى حول تفادي السكر المضاف:  

 

1. اختر الماء بدلاً من الصودا
2. اختر 4 أوقية من السائل (نصف كوب) من عصير االفواكه (100%) بدلاً من شراب الفواكه.
3. تناول حبة من الفواكه كتحلية وتفادي الحلويات المضاف إليها السكر.
4. اختر حبوب الإفطار التي تحتوي على نسبة أقل من السكر المضاف