البروتينات

البروتينات

مادة عضوية تتكون من وحدات بنائية تسمى الأحماض الأمينية , وهي المصدر الوحيد للنيتروجين الذي يميزها للقيام بوظيفتها الأساسية لبناء أنسجة الجسم وصيانتها .

ما هو البروتين؟

البروتينات هي جزء من كل خلية و كل نسيج و عضو في جسم الإنسان. هذه البروتينات هي في حالة تكسير وتصنيع دائم , البروتينات التي نتناولها في الطعام تتحول داخل الجسم إلى أحماض أمينيه التي بدورها تدخل في تكوين بروتينات الجسم. والأحماض الأمينية نوعان:. رئيسية : لا يستطيع الجسم تصنيعها غير رئيسية : يستطيع الجسم تصنيعها  وظائف البروتينات :. 1- يساعد على نمو وبناء أنسجة الجسم المختلفة. 2- تعويض ما فقده الجسم من أنسجة . 3- تكوين بعض هرمونات وإنزيمات الجسم. 4- تكوين الأجسام المضادة التي تقاوم الأمراض. 5- المحافظة على الضغط الإسموزي للجسم. الأطعمة التي يوجد بها بروتين هي: • اللحوم والدجاج والأسماك • البقوليات  (الفاصوليا الجافة والبازلاء) • التوفو • البيض • الجوز والحبوب • الحليب ومشتقاته • الحبوب وبعض الفاكهه والخضروات (لكنها تعتبر مصدر ضعيف للبروتينات مقارنة بالمصادر الأخرى) ** أغلب البالغين يحصلون على كمية أكثر من حاجتهم من البروتينات. ما هي أنواع البروتينات؟ البروتينات تتكون من أحماض أمينيه, هناك عشرين نوع مختلف من الأحماض ألأمينيه التي ترتبط مع بعضها البعض لتكون البروتين. بعض هذه الأحماض لا تستطيع أجسامنا تكوينها , لذلك يجب أن يحتويها الغذاء الذي نتناوله وتسمى الأحماض الأمينية الأساسية. المصادر الغذائية للبروتينات تنقسم إلي قسمين على حسب عدد الأحماض الأمينيه  الأساسية التي توفرها لنا هذه المصادر: مصدر بروتيني كامل: وهو الذي يوفر كل الأحماض الأمينية الأساسية وهذه المصادر أيضا تسمى البروتينات عالية الجودة؛ وهي من المصادر الحيوانية مثل اللحوم، الدجاج، الأسماك، اللبن، والبيض والأجبان وجميعها تعتبر مصادر بروتينية كاملة. مصدر بروتيني غير كامل: وهو الذي يحتوي على كمية منخفضة من واحد أو أكثر من الأحماض ألأمينيه الأساسية . البروتينات المكملة هي مصادر أمينيه غير كاملة لكن إذا جمعت معا تستطيع أن توفر الأحماض ألأمينيه الأساسية مثال لذلك الأرز الذي يحتوي على كمية غير كافيه من بعض الأحماض ألأمينيه  لكن هذه الأحماض ألأمينيه الناقصة متوفرة بكميات كبيرة في الفاصوليا الجافة, لذلك إذا تناولت الأرز والفاصوليا في نفس اليوم معا يستطيعان توفير الكمية المطلوبة من الأحماض الأمينيه الأساسية. ما هي كمية البروتينات التي أحتاجها؟  بشكل عام يوصى أن تكون 10-35% من السعرات الحرارية اليومية من مصادر بروتينية. يوضح الجدول التالي الكمية اليومية الموصى بها و المسموح تناولها بالجرام على حسب المرحلة العمرية:   الكمية اليومية الموصى بها و المسموح تناولها من البروتينات بالجرام العمر الكمية الأطفال سن 1-3 13جرام الأطفال سن 4-8 19 جرام الأطفال سن 9-13 34 جرام البنات سن 14-18 46 جرام الأولاد سن 14-18 52 جرام النساء سن 19-70+ 46 جرام الرجال سن 19-70+ 56 جرام

     

 أمثلة لكميات البروتين في الطعام:

         

 كوب من الحليب به 8 جرام من البروتين

قطعة لحم  وزن 85 جرام بها حوالي 21 جرام من البروتين

كوب من الحبوب الجافة به حوالي 16 جرام بروتين

علبة زبادي وزن 227 جرام بها حوالي 11 جرام من البروتي

   

 ** إذا تم تجميع هذه الكميات فقط فهي ستفي بحاجة الإنسان البالغ من البروتين (56 جرام). هذا بخلاف أنواع الطعام الأخرى التي تضيف كميات قليلة من البروتين لوجبة الطعام.